迎接健康生活，从一顿无负担又营养的晚餐开始

“从这个月开始，我发誓坚决不吃晚饭啦!”

“过午不食”——这是很多渴望瘦下来的小伙伴曾尝试或正在实施的减肥方法。

网络上流传的过午不食的“好处”貌似还真是不少呢：可以减肥，能让你的身体更加轻盈，还有人说能帮助排毒，甚至连省钱也被归为它的一大益处……

然而，过午不食真的就那么好嘛？

首先，少吃一顿饭，其实就是在节食。靠节食减掉的多数是水分，容易反弹。其次，长期不吃晚饭，糖原和能量物质不足，容易引起体内升糖激素反应性增高。另外节食还会影响胃肠道功能，没有食物进肚子，在非消化期间胆汁会在胆囊长时间聚集，胆汁会变稠，容易结晶成结石。

还有，节食带给你最最直接的感受，就是——饿！

好不容易挺过了晚上8点和9点，结果10点的时候又困又饿，不由自主地打开冰箱，把所有能吃的东西一股脑都往嘴里塞，最后可能反而是越来越胖……

头晕眼花

胃里空空

面色腊黄

……

所以，对于晚餐，我们要以一个理性的态度去看待它，既不要幻想通过不吃晚餐而一夜变瘦，也不能总是吃得过于丰盛而给健康带来困扰。下面这几条是推荐给大家的做法：

晚餐吃得过饱会使肠胃负担加重，引起失眠多梦、神经衰弱等症状，还会因为血糖增加，促使胰岛素大量分泌，加快合成脂肪，逐渐使人发胖。

比如晚餐的食物中脂肪含量很高，会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。

另外，含咖啡因的饮料或者食物会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快，血压上升，让睡眠质量大打折扣。

晚餐吃得太晚，可能来不及完全消化。又加上睡眠时肠道的蠕动很慢，食物在肠道内停留时间延长，不利于肠道健康。胃黏膜非常娇嫩。晚餐吃得太晚的人，胃也要跟着加起夜班来，使黏膜得不到及时休息、修复，久而久之就出现了胃病。

餐后是人体肠胃功能旺盛时期，如果此时人体开始睡眠，机体大部分组织器官就进入了代谢缓慢的休整状态，而消化系统被迫处在紧张工作中，造成机体部分状态不平衡，长此以往会影响人的健康。

很多女孩子为了保持身材，晚餐就是水果和蔬菜，但能量和蛋白质含量很低。如果早中餐摄入蛋白质不足，晚餐只吃瓜果蔬菜，长时间会造成机体蛋白质缺乏，导致免疫力下降。

01

晚餐建议摄入一天热量的20-30%。如果晚饭后没有运动计划，那就应该适当减少碳水化合物的摄入，并且吃的清淡一些，记住，要在睡前3小时之前吃完晚饭。

02

晚餐可以选择一些易于消化的食材，避免油腻，引起肠胃不适。如果能在饭后进行散步，那就更完美了。

蔬菜：上班族早午饭都在外面吃，蔬菜摄入量有限，晚餐可以多吃点蔬菜，保证每天500克蔬菜的摄入。

粗粮：粗粮是优质碳水的来源，而且能提供给你饱腹感，建议晚上可以吃点杂粮饭、蒸红薯、杂粮粥等。

水果+酸奶？

低卡的酸奶和含糖量低的水果的组合是能带来减肥的效果，但是从营养上来说略显单调，缺乏蛋白质。长此以往容易造成肌肉流失。建议可以加上鸡胸肉和一小把坚果。

03

吃七分饱。

这个概念一直被反复提，那么什么是七分饱呢？

胃还没有觉得胀起来，也没有负担感。但是你会觉得这时已经可以不再去吃东西了，可能只是习惯性地再吃几口而已。这种感觉就是传说中的七分饱。

所以，大家要想让自己得身体都棒棒哒，还是要科学合理地吃晚饭的。

最后给大家梳理一下晚餐吃啥好：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；

成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；

③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；

④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

各位小伙伴，大家开始行动吧，今晚你准备吃点啥？